رديف

نوع فعاليت

اجزا حركتي

سيستم انرژي

مسافت

شدت

استراحت

بين تكرارها

بين ستها

1

غير فشرده

ظرفيت هوازي

هوازي

200+ متر

كمتراز 70%

كمتر از 45 ثانيه

كمتر از 2دقيقه

توان هوازي

هوازي

100+

80-70

90-30 S

3-2 دقيقه

2

تمرين فشرده

ظرفيت بي هوازي

هوازي و بي هوازي

80+

90-80

30S تا 5دقيقه

10-3 دقيقه

3

سرعتي

سرعت ، توان بي هوازي

بي هوازي بدون اسيدلاكتيك

80-20

95-90

5-3دقيقه

8-6دقيقه

4

استقامت در سرعت

استقامت در سرعت كوتاه،توان بي هوازي

بي هوازي بدون اسيد لاكتيك

80-50

95- 90

 2-  1 دقيقه

7-  5

100-95

3-2

10-7

استقامت درسرعت كوتاه و ظرفيت و توان بي هوازي

بي هوازي با اسيد لاكتيك

    80  

95-90

       1

4-1    

 100-  95

       1

   4   

استقامت در سرعت و توان بي هوازي

بي هوازي با اسيد لاكتيك

150-80

95-90

6-5

-------

100-95

10-6

-------

5

استقامت ويژه

استقامت در سرعت بلندو توان بي هوازي

بي هوازي با اسيد لاكتيك

300-150

95-90

12-10

-------

100-95

15-12

-------

تحمل اسيد لاكتيك

تحمل اسيد لاكتيك

600-300

95-90

20-15

-------

100-95

ريكاوري كامل

--------