بدن انسان چندین مکانسیسم طبیعی برای مقابله با آسیب ها دارد. بازیکنان می توانند با تقویت و تمرین این مکانیسم های در برابر آسیب ها مقاوم تر شوند. برای مثال تقویت برخی از عضلات بدن ثبات و استحکام مفاصل را افزایش می دهد، افزایش تعادل نیز بازیکنان را کمتر در معرض افتادن و زمین خوردن و به دنبال آن آسیب دیدن قرار می دهد. آشنایی با برخی از تکنیک ها مانند تکنیک پریدن و فرود آمدن نیز بازیکنان را در برابر آسیب در شرایط خاص ایمن تر می نماید. برنامه جامع گرم کردن فیفا +11، تمام این تمرینات مذکور را ترکیب نموده است و سعی نموده است به طور کلی از آسیب های بازیکنان پیشگیری نماید. این برنامه جهت پیشگیری از آسیب‌های بازیکنان زن و مرد 14 سال به بالا، توسط گروهی از متخصصان بین‌المللی فیفا طراحی شده است و می‌بایست به جای تمرینات عادی گرم کردن قبل از شروع تمرینات و حداقل دو بار در هفته اجرا گردد. جهت اجرای این برنامه تمرینی نیاز به هیچ گونه امکانات و وسایل اضافی نمی باشد و به راحتی می توان با سازماندهی زمین تمرینی به شکل زیر تمرینات را اجرا نمود. سازمان دهی زمین در تمرینات +11 زمین از 6 جفت مانع موازی که تقریباً 5 تا 6 متر از هم فاصله دارند تشکیل شده است. دو بازیکن همزمان تمرینات مختلف را در قسمت داخلی موانع انجام می‌دهند و بعد از انجام آخرین تمرین در کنار مانع آخر از قسمت خارجی موانع باز می‌گردند. در هنگام بازگشت، سرعت بازیکنان در طی برنامه گرم کردن به طور فزاینده ای افزایش می‌یابد.
 

+11 مشتمل بر 15 تمرین در سه بخش می‌باشد که باید به ترتیب انجام شود. بخش اول این برنامه شامل آهسته دویدن در ترکیب با تمرینات کششی فعال و برخوردهای کنترل شده بازیکنان می‌باشد. این قسمت از برنامه 8 دقیقه طول می‌کشد. بخش دوم شامل شش ست از تمریناتی است که بر تقویت عضلات مرکزی و پاها، افزایش تعادل، افزایش قدرت انفجاری عضلات اندام تحتانی و افزایش چابکی تمرکز دارد. هر یک از تمرینات این بخش داری سه سطح دشواری می‌باشند. همزمان با افزایش میزان آمادگی جسمانی بازیکنان، تمرینات سطوح بالاتر انجام می شود. معمولاً چهار تا شش هفته برای ارتقا از یک سطح به سطح بالاتر زمان نیاز است. این بخش از تمرینات نیز 10 دقیقه طول می‌کشد. بخش سوم این برنامه نیز به تمرینات دویدنی با سرعت متوسط و بالا و همراه با تغییر مسیر به مدت 2 دقیقه اختصاص داده شده است.

 پوستر طرح: http://www.f-marc.com/downloads/posters_generic/iranian.pdf

محققان اثربخشی این برنامه تمرینی را در پیشگیری از آسیب ها نشان داده اند. سولیگارد و همکاران در سال 2008 نشان دادند که اجرای برنامه +11 می‌تواند 30 تا 50 درصد از بروز آسیب‌های بازیکنان فوتبال جوان پیشگیری نماید. این محققان گزارش نمودند که بازیکنان تیم هایی که حداقل دو بار در هفته این برنامه تمرینی را اجرا نموده اند 29 درصد در مسابقات و 37 درصد در تمرینات کمتر از بازیکنان دیگر به آسیب مبتلا شده اند.


این برنامه در حال حاضر در بسیاری از کشورهای پیشرفته فوتبال در حال اجرا می‌باشد. در همین راستا و با هماهنگی‌های به عمل آمده، آکادمی ملی فوتبال ایران نیز با همکاری فیفا اقدام به اجرای این برنامه جامع پیشگیری از آسیب در سطح ملی نموده است. در حال حاضر طرح +11 در هفت استان زیر در حال انجام می باشد. اطلاعات مربوط به هر استان را می توانید با کلیک روی آن مشاهده فرمایید.

 1. البرز
 2. اصفهان
 3. خراسان رضوی
 4. همدان
 5. کرمان
 6. مازندران
 7. فارس

+ نوشته شده در  دوشنبه ۱۳۹۱/۰۷/۲۴ساعت ۸ ب.ظ  توسط احمد غزالی 09116249701 فوتبال قائم شهر  |